고혈압에 좋은 음식 15가지 체크해두세요

고혈압은 상당히 많은 사람들이 가지고 있는 증상인데요. 우리나라 성인의 약 30%가 고혈압이라고 추정된다고 합니다. 혈압은 혈관 내의 압력이고, 이를 수치상으로 나타낼 수 있는데, 수치가 높으면 고혈압이라고 해요. 수축기 120 이하, 이완기 80 이하를 정상 혈압이라고 하며, 수축기 120~139, 이완기 80~89인 상태는 고혈압 전 단계, 수축기 140이상, 이완기 90 이상은 고혈압이라고 분류합니다.

고혈압 전 단계에 속하는 사람은 식습관과 운동만 꾸준히 해도 정상 혈압으로 낮출 수 있다고 합니다. 물론 고혈압이 있는 사람도 체계적인 관리와 꾸준한 노력을 통해 혈압을 낮출 수 있다고 해요. 고혈압에 식습관은 아주 중요한 부분인데요. 고혈압에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면서 혈압을 관리해보시기 바랍니다. 그래서 고혈압에 좋은 음식에 어떤 것들이 있는지 한편 살펴보도록 할게요.

<고혈압에 좋은 음식>

고혈압에 좋은 음식 1. 비트

비트 속에는 베타인이라는 성분이 들어 있는데, 혈관에 존재하는 독소 물질 호모시스테인을 제거해준다고 합니다. 호모시스테인은 혈관의 기능을 떨어뜨려 고혈압을 일으키는 원인이 된다고 합니다. 비트 속에는 질산염 성분도 포함되어 있는데요. 질산염으로 생성된 산화질소가 혈관을 확장하고 혈류량을 증가시켜 혈압을 낮추는 데에 효과를 발휘합니다. 하루에 비트 주스 한 잔은 고혈압 약처럼 효과적이라는 연구 결과도 있다고 해요.

고혈압에 좋은 음식 2. 양파

양파는 혈관 건강에 아주 좋은 식품이라고 하는데요. 퀘르세틴 성분이 들어 있기 때문입니다. 퀘르세틴은 손상된 혈관 벽을 회복시키고, 과산화지질의 증가를 억제해준다고 해요. 체내의 콜레스테롤을 제거해 혈액순환을 원활하게 하기 때문에 고혈압 개선과 성인병 예방에 효과적입니다. 양파는 한국인의 밥상에 거의 필수로 등장하는 식재료입니다. 생으로도 먹고, 장아찌로 만들어 먹기도 하며, 양파즙으로 드시는 분들도 있어요. 양파는 항산화 작용이 있고, 마그네슘, 칼륨, 알리신 성분이 풍성해서 혈관을 건강하게 하고, 혈압 안정에 도움이 됩니다.

고혈압에 좋은 음식 3. 귀리

귀리에는 베타글루칸이라는 섬유질이 많이 들어 있습니다. 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 데에 도움이 되며, 혈압을 낮추는 데에도 효과를 발휘합니다. 베타글루칸 섬유질을 많이 먹으면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 낮아진다는 연구 결과도 있다고 해요.

고혈압에 좋은 음식 4. 연어

연어가 건강에 좋다는 것은 많이 알려져 있습니다. 특히 연어에 함유된 오메가3는 콜레스테롤을 낮춰서 혈압 관리에 효과적이라고 합니다. 또한 체내의 인슐린 조절에도 도움을 주므로 혈당 수치를 낮춰준다고 하는데요. 거기에 염증 완화와 혈액순환을 개선하는 효과도 있습니다.

고혈압에 좋은 음식 5. 아보카도

아보카도는 슈퍼푸드라고 불릴 정도로 건강에 좋은 음식으로 꼽히는데요. 아보카도에는 불포화지방산인 오메가3, 항산화 작용을 하는 폴리페놀, 플라보노이드가 풍성하게 들어 있어요. 아보카도의 칼륨 성분은 나트륨을 배출시키고, 콜레스테롤과 중성지방도 감소시켜서 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 면역력 증진과 노화 방지에도 효과적이므로 꾸준히 섭취해보시는 것이 좋겠네요.

고혈압에 좋은 음식 6. 키위

초기 단계 고혈압인 경우 키위가 도움이 된다고 하는데요. 혈압이 약간 높은 사람들을 대상으로 키위와 사과를 섭취하게 한 연구에서 하루에 키위를 3개 먹은 사람과 하루에 사과를 1개 먹은 사람을 비교했더니 키위 쪽이 혈압 수치가 더 개선된다는 결과가 나왔다고 해요.

고혈압에 좋은 음식 7. 토마토

건강 식품으로 유명한 토마토는 라이코펜 성분이 나쁜 콜레스테롤의 과잉 축적을 막아주고, 혈류 개선에 도움을 준다고 합니다. 그리고 펙틴과 칼륨 성분이 몸에 쌓인 나트륨의 배출을 촉진해 고혈압을 예방해준다고 해요.

고혈압에 좋은 음식 8. 다크초콜릿

다크초콜릿은 혈전을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있다고 합니다. 염증을 완화시키고 혈액순환을 원활하게 해준다고 하는데요. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 억제하는 작용도 합니다.

고혈압에 좋은 음식 9. 석류

석류에는 혈압을 낮춰주는 효과가 있다고 하는데요. 꾸준히 섭취하면 좋다고 해요. 석류에는 항산화 성분인 안토시아닌, 폴리페놀, 엘라그산 등이 많이 들어 있는데, 콜레스테롤 등의 노폐물을 배출해서 혈압 조절에 이로운 작용을 합니다.

고혈압에 좋은 음식 10. 그릭 요구르트

그릭 요구르트에는 칼륨, 칼슘 등 혈압 조절에 도움이 되는 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 그릭 요구르트는 일반적인 요구르트보다 단백질과 칼슘 함량이 두 배 정도 높다고 하는데, 고혈압 치료에 칼슘은 꼭 필요하기 성분이라고 합니다. 게다가 프로바이오틱스 성분도 함유되어 있는데 이 성분 역시 칼슘과 함께 혈압을 낮춰준다고 합니다. 200g의 유제품을 섭취한 경우 약 5%의 고혈압 위험이 감소되었으나, 그릭 요구르트를 꾸준히 섭취했더니 고혈압 위험이 약 13% 줄어든 연구 결과도 있다고 합니다.

고혈압에 좋은 음식 11. 시금치

칼륨은 고혈압의 원인이 되는 나트륨을 배출시켜주는데요. 시금치에는 100g당 558mg의 칼륨이 들어 있다고 합니다. 시금치는 칼로리가 적고, 섬유질이 많으며, 칼륨, 엽산, 마그네슘이 풍부합니다. 통풍이 있는 사람은 시금치가 좋지 않으니 주의하면서 드시기 바랍니다.

고혈압에 좋은 음식 12. 브로콜리

브로콜리의 크롬 성분은 인슐린이 정상적으로 분비되도록 해서 혈당 관리에 도움이 되며, 혈압 조절에도 이로운 작용을 한다고 합니다. 브로콜리에 들어 있는 칼륨은 혈액순환을 원활히 하고, 마그네슘 성분도 도움이 됩니다.

고혈압에 좋은 음식 13. 마늘

몸에 좋다고 알려진 마늘은 고혈압에 좋다고 하는데요. 마늘에 함유된 알리신이 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 고혈압 개선에 효과적입니다. 알리신 성분은 혈관 확장에 중요한 역할을 하며, 암을 예방하는 효과도 있습니다. 또한 뇌세포 손상을 억제할 뿐 아니라 항균 및 항바이러스 효과도 탁월합니다.

고혈압에 좋은 음식 14. 수박

수박에 들어 있는 시트룰린 성분이 고혈압을 관리하는 데에 도움이 됩니다. 시트룰린 성분은 혈관을 이완하고, 동맥의 유연성을 높여주는 산화질소를 생성한다고 합니다. 이런 작용으로 혈액 순환이 원활해지도록 하고, 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있어요.

고혈압에 좋은 음식 15. 블루베리

눈 건강에 좋다고 알려진 블루베리에는 식이섬유와 항산화 물질이 다량으로 함유되어 있습니다. 이런 성분들이 나쁜 콜레스테롤을 분해해 혈액순환에 도움을 주고, 혈압을 낮추는 데에도 보탬이 됩니다.

이상으로 고혈압에 좋은 음식을 살펴보았습니다. 저도 몇 년 전부터 혈압이 높아서 관리 중인데요. 나이가 들면서 혈압 관리는 누구에게나 중요한 듯합니다. 물론 고혈압은 음식만으로 조절되지 않는다는 사실, 알고 계시겠죠? 식습관과 더불어서 운동도 빼놓지 않아야 하는데요. 하루에 한 번이라도 빨리 걷기 등의 운동을 꼭 하시기를 바랍니다. 고혈압에 좋은 음식을 먹는 것도 좋지만, 몸에 좋지 않은 음식을 피하는 것도 못지않게 중요합니다. 모두 건강 하시기를 기원하겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.